ΑΠΟ ΤΗ ΦΥΣΗ ΜΕ ΑΓΑΠΗ

                                                                

 

 

Στέφη Καλλή  κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος M.Sc.

Επιστημονική συνεργάτιδα ΕΙΔ

 Βρώμη

Η βρώμη (Avena sativa) είναι ένα είδος δημητριακού που μπορεί να χαρακτηριστεί και ως «λειτουργικό»τρόφιμο λόγω της περιεκτικότητάς της σε β-γλυκάνη.

Οι β-γλυκάνες είναι δομικοί πολυσακχαρίτες και τις συναντάμε στα κυτταρικά τοιχώματα των δημητριακών σπόρων. Με άλλα λόγια, πρόκειται για διαλυτές φυτικές ίνες. Το πίτουρο της βρώμης περιέχει β-γλυκάνες σε ποσοστό 2,2-7,8%.

Πολλές έρευνες που πραγματοποιήθηκαν συμπέραναν πως οι φυτικές ίνες όπως το πίτουρο βρώμης βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ. Επίσης συμβάλουν στην καλύτερη ρύθμιση της μεταγευματικής γλυκόζης αίματος. Η μελέτη των Brown et al έδειξε ότι η αύξηση στην πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών κατά 1 γρ /ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής και της LDL – κακής χοληστερόλης κατά 1,73 mg/dl και 2,2 mg/dl αντίστοιχα. Η μελέτη CARDIA κατέληξε στις ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών καθώς παρατηρήθηκαν βελτιωμένα επίπεδα ινσουλίνης, μείωση σωματικού βάρους, αρτηριακής πίεσης ,τριγλυκεριδίων, της LDL χοληστερόλης και του ινωδογόνου αίματος.

Οι μηχανισμοί με τους οποίους δρουν οι διαλυτές β-γλυκάνες στα λιπίδια αίματος είναι οι εξής:

·         Δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης που δεσμεύει τη χοληστερόλη και δεν επιτρέπουν την απορρόφηση της από το έντερο.

·         Δεσμεύουν τα χολικά οξέα στο λεπτό έντερο με αποτέλεσμα την μείωση της χοληστερόλης στον ορό.

·         Μέσω της ζύμωσης από τα βακτήρια του παχέος εντέρου αναστέλλουν την σύνθεση της χοληστερόλης.

Οι β-γλυκάνες ,λοιπόν, ανήκουν στην κατηγορία των λειτουργικών και βιοενεργών συστατικών. Στην Μεγάλη Βρετανία το J.H.C.I (Joint Health Claims Initiative) υποστηρίζει ότι η κατανάλωση 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης βρώμης στο πλαίσιο μίας υγιεινής διατροφής με χαμηλές θερμίδες, μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στη μείωση της χοληστερόλης.

Η πρόσφατη έκθεση του Εθνικού Αμερικανικού Προγράμματος Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη (NCEP) συστήνει την κατανάλωση φυτικών διαλυτών ινών, όπως η β-γλυκάνη. Για τους παραπάνω λόγους, έχει ήδη πραγματοποιηθεί ο εμπλουτισμός προϊόντων σε β-γλυκάνες όπως δημητριακά πρωινού, αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά.

 

 

 

ΑΜΥΓΔΑΛΑ

Τα αμύγδαλα είναι τροφή υψηλής ενεργειακής αξίας και κορυφαίας πηγής της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Καταναλώνοντας ¼ του φλιτζανιού αμύγδαλα, παρέχουμε στον οργανισμό μας αξιόλογα ποσά μαγνησίου(99 mg )και καλίου(257 mg). Περιέχουν επίσης ασβέστιο και ψευδάργυρο και αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Μπορούν να θεωρηθούν «λειτουργικά» τρόφιμα διότι όπως και το ελαιόλαδο, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (34.4 γρ/100 γρ) τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αν τα μονοακόρεστα λιπαρά αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λίπη στην διατροφή , τότε παρατηρείται μείωση της LDL χοληστερόλης χωρίς να επηρεαστεί η ΗDL –χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Ο καρδιαγγειακός κίνδυνος δεν συσχετίζεται μόνο με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αλλά και με την παρουσία φλεγμονής στο ενδοθήλιο των αγγείων. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition, αναφέρει μείωση των επίπεδα της CRP (C-αντιδρώσα πρωτεΐνη ), όταν η δίαιτα περιελάμβανε αμύγδαλα.

Το Αμερικάνικο Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη της Αμερικής (National Cholesterol Educational Program) μεταξύ άλλων, συστήνει το 20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από τα μονοακόρεστα λιπαρά για την μείωση της χοληστερόλης αίματος.

Οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί όταν καταναλωθούν ως μέρος του γεύματος βοηθάνε στην πρόληψη και την αντιμετώπιση του Σ. Διαβήτη, μειώνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος.

Τα αμύγδαλα θα ΄ταν ωφέλιμο να ενσωματωθούν στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής για έναν επιπλέον λόγο. Σε κλινική έρευνα παρέμβασης που πραγματοποιήθηκε το 2003, φάνηκε ότι η δίαιτα με τα αμύγδαλα οδήγησε σε 62% μεγαλύτερη απώλεια βάρους, 50% μεγαλύτερη μείωση στην περίμετρο μέσης και 56% μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους ,συγκριτικά με την δίαιτα υψηλής σε σύνθετους υδατάνθρακες.

Η μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών έχει προστατευτική δράση στην εμφάνιση στεφανιαίας νόσου και μεταβολικού συνδρόμου . Αν και περαιτέρω έρευνες πρέπει να διεξαχθούν, η προσθήκη των ξηρών καρπών σ΄ ένα υγιεινό διαιτολόγιο μπορεί να προσφέρει επιπλέον όφελος στη διαχείριση του βάρους .

 

ΣΚΟΡΔΟ

To σκόρδο (Αllium sativum L.) είναι φυτό βολβοειδές με χαρακτηριστική καυστική γεύση. Οι φαρμακευτικές ιδιότητες του σκόρδου ήταν γνωστές από την αρχαιότητα . Είχε χρησιμοποιηθεί στην καταπολέμηση διάφορων νοσημάτων όπως του ίκτερου, της φρενίτιδας, των οιδημάτων του αυχένα ,της φυματίωσης και των αναπνευστικών λοιμώξεων.

Αντιμικροβιακές ιδιότητες

Το σκόρδο περιέχει θειούχες ενώσεις με γνωστότερη την αλλισίνη. Σ’ αύτη την ουσία οφείλεται η αντιμικροβιακή ιδιότητά του. Δρα ενισχύοντας την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και έτσι είναι ικανό να πολεμήσει βακτήρια, μύκητες, παράσιτα και ιούς.

Αντικαρκινικές ιδιότητες

 Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία συμπεριλαμβάνει το σκόρδο στις τροφές με πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες. Τα επιδημιολογικά στοιχεία δείχνουν πως η αυξημένη κατανάλωση σκόρδου και άλλων λαχανικών (π. χ. κρεμμύδι, πράσο) συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου και του παχέος εντέρου. Η  αλλισίνη που εμπεριέχεται στο σκόρδο, αποτελεί «τοξικό» παράγοντα για τα καρκινικά κύτταρα και έτσι μπορεί να αναστείλει τον σχηματισμό όγκων.

Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Μέχρι σήμερα, πολλές τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές  έχουν πραγματοποιηθεί προκειμένου να αξιολογηθεί η επίδραση του σκόρδου στα λιπίδια αίματος. Σύμφωνα με κάποιες μελέτες, το σκόρδο σε αντίθεση με το ψευδοφάρμακο, κατάφερε να επιφέρει μείωση της ολικής χοληστερόλης αίματος. Εντούτοις ,σε άλλες μελέτες προέκυψαν αντικρουόμενα αποτελέσματα λόγω του διαφορετικού σχεδιασμού τους και των ερευνητικών σφαλμάτων.

 Άλλες έρευνες έχουν αναφέρει μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, σε 8 έως 12 εβδομάδες, μετά την λήψη σκόρδου σε μορφή σκόνης. Ομόφωνα υποστηρίζεται πως το σκόρδο συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των αγγείων και στην μείωση εμφάνισης της αθηρωματικής πλάκας κατά τα πρώτα στάδια του σχηματισμού της.

Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Το σκόρδο με τις αγγειοδιασταλτικές του ιδιότητες είναι εφικτό να ελαττώσει και την αρτηριακή πίεση. Σ΄αυτό το συμπέρασμα καταλήγουν διαφορετικές μελέτες που διαπίστωσαν μείωση της συστολικής πίεσης αίματος κατά 7.7 mmHg και μείωση της διαστολικής πίεσης κατά 5mmHg,ύστερα από την λήψη σκόρδου.

Συγκεκριμένη δοσολογία δεν έχει καθοριστεί όσον αφορά στην κατανάλωση σκόρδου. Οι ασθενείς που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή καλό θα ‘ταν να δείξουν προσοχή στην κατανάλωση του.

 

 

 

ΚΑΡΥΔΙΑ

Οι ξηροί καρποί   κατέχουν σημαντική θέση στην παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή. Καταναλώνοντας την ελάχιστη ποσότητα, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία μας. Τα καρύδια είναι από τους ξηρούς καρπούς που έρχονται πρώτα σε περιεκτικότητα λινολεϊκού οξέος. Aπό την γνωστή μελέτη Τhe Nurses Health Study, φάνηκε πως γυναίκες που κατανάλωναν εβδομαδιαίως 150 γρ(5 οz)καρύδια, εμφάνισαν 35% λιγότερο κίνδυνο για καρδιακά επεισόδια.(Hu et al,1998).Αν και οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος , πρόκειται για ακόρεστο λίπος το οποίο επιδρά ευεργετικά στα λιπίδια αίματος αλλά και στα επίπεδα της LDL και της ολικής χοληστερόλης αίματος. Τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (9.1 γρ/100γρ) και συγκεκριμένα α-λινολενικού οξέος (ALA).Σε προοπτικές επιδημιολογικές μελέτες υψηλή πρόσληψη ΑLA συσχετίζεται με μείωση θανατηφόρων καρδιαγγειακών επεισοδίων..

Επιπλέον, μια δεύτερη μελέτη υπέδειξε ότι καταναλώνοντας μέτριες ποσότητες καρυδιών στα πλαίσια της προτεινόμενης δίαιτας για ελάττωση της χοληστερόλης, μειώθηκαν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης αίματος και βελτιώθηκε το λιπιδαιμικό προφίλ των υγιών ανδρών που συμμετείχαν.

Ο καρδιοπροστατευτικός ρόλος των καρυδιών μπορεί να κατανοηθεί λαμβάνοντας υπόψη τον μεταβολικό μηχανισμό των ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σε αντίθεση με τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, αποτελούν πρόδρομη ένωση των αντιφλεγμονωδών προσταγλανδινών. Αξίζει ν’αναφερθεί πως και τα δύο είδη λιπαρών οξέων ανταγωνίζονται μεταξύ τους για τα ένζυμα που τα μεταβολίζουν. Συνεπώς, αυξάνοντας την πρόσληψη των ω-3 θα μπορέσουμε να μειώσουμε τους φλεγμονώδεις παράγοντες στον οργανισμό μας.

Ακόμα τα καρύδια περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε , γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. Αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου και φυλλικού οξέος , ουσίες που αντίστοιχα ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τα επίπεδα της ομοκυστεϊνης στο αίμα (Η ομοκυστεϊνη σε υψηλές συγκεντρώσεις αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις). Τέλος, τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αργινίνη. Πρόκειται για ένα αμινοξύ απαραίτητο για την σύνθεση του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βελτιώνει την αιματική ροή των αγγείων και των αρτηριών.

Τα καρύδια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά οξέα, γίνονται ευπαθή τρόφιμα από την στιγμή που θα αποφλοιωθούν , γι αυτό και πρέπει να δοθεί προσοχή στην συντήρηση τους. Καλό θα ήταν να αποθηκευτούν σε γυάλινο σκεπασμένο δοχείο μέσα στο ψυγείο και η κατανάλωση τους να γίνει μέσα σε 1- 2 μήνες. Είναι ωφέλιμο να καταναλώνονται στην ακατέργαστη μορφή τους διότι το ψήσιμο ή το τηγάνισμα μπορεί να αλλοιώσει τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Για όλους αυτούς τους λόγους τα καρύδια αποτελούν άριστη επιλογή μικρογεύματος (σνακ).Προσοχή όμως χρειάζεται να δείξουν τα άτομα με ιστορικό αλλεργίας καθώς ακόμα και ίχνη ξηρών καρπών μπορεί να οδηγήσουν σε αναφυλακτικό σοκ.

 

 

ΑΒΟΚΑΝΤΟ

 Έχει λεία υφή και χαρακτηριστική κρεμώδη γεύση, ενώ είναι από τα ελάχιστα φρούτα που περιέχουν αξιόλογα ποσά λιπαρών. Συγκεκριμένα, το 75% των ολικών θερμίδων προέρχονται από το διαιτητικό λίπος που περιέχει. Ανακαλύφθηκε το 16ο αιώνα από Ισπανούς εισβολείς της Κεντρικής Αμερικής οι οποίοι του έδωσαν και το αρχικό όνομα «αχλάδι του αλιγάτορα». Σήμερα το αβοκάντο καλλιεργείται εμπορικά στις HΠA, στα τροπικά νησιά της Kαραϊβικής, στην Aυστραλία, τη νότια Aφρική, την Aίγυπτο, την Iσπανία, αλλά και την Kρήτη. Από διατροφικής άποψης, πρόκειται για τροφή ελεύθερης χοληστερόλης και νατρίου. Το αβοκάντο θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική τροφή καθώς περιέχει 20 βιταμίνες και μέταλλα. Ειδικότερα περιέχει Β1,Β2,Β3,Β5,Ε, βιοτίνη, καροτενοειδή και φυλλικό οξύ, κάλιο και ψευδάργυρο. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε β-σιτοστερόλη, γλουταθειόνη, και φυτικές ίνες (75% αδιάλυτες και 25% διαλυτές φυτικές ίνες). Η β-σιτοστερόλη η οποία ανήκει στην οικογένεια των φυτικών στερολών, έχει την ιδιότητα να εμποδίζει την απορρόφηση της LDL χοληστερόλης από το λεπτό έντερο και έτσι συντελεί στην διατήρηση των χαμηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Η γλουταθειόνη (GSH), με την σειρά της αποτελεί μέρος του   αντιοξειδωτικού συστήματος του οργανισμού μας , καθώς καταπολεμά τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Ως γνωστόν, η υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών έχει συσχετιστεί με πολυάριθμες ασθένειες όπως καρκίνο, αθηροσκλήρωση, ρευματοπάθειες, χρόνια πολυαρθρίτιδα, νόσος Parkinson.

Υπερλιπιδαιμία

Σε μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη στην Αυστραλία έδειξε πως μεσήλικες γυναίκες οι οποίες κατανάλωναν ημερησίως το συγκεκριμένο φρούτο επί τρεις εβδομάδες ,κατάφεραν να βελτιώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης αίματος, σε αντίθεση με τις γυναίκες που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλή σε λίπος. Εξίσου σημαντικό εύρημα στην ίδια μελέτη, ήταν η βελτίωση του λόγου της HDL προς χοληστερόλης κατά 15% καθώς και η μείωση του σωματικού βάρους. Επιλέγοντας αβοκάντο ως μία από τις κύριες πηγές μονοακόρεστου λίπους, είναι δυνατόν να μειωθεί ο κίνδυνος για καρδιοαγγειακό επεισόδιο κατά 10-20% και η θνησιμότητα κατά 4-8%σε διάστημα 3-5 ετών. Η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ οφείλεται στον συνδυασμό της β-σιτοστερόλης και των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Το αβοκάντο αποτελεί και μια άριστη διαιτητική επιλογή για τα νήπια και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας λόγω της απαλής γεύσης του. Επιπλέον, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος. Είναι προτιμότερο να τρώγεται ώριμο ενώ μπορεί να συνδυαστεί σε σαλάτες, σούπες και σάντουιτς. Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, αντικαθιστώντας κάποιο τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη με μία μερίδα αβοκάντο, είναι δυνατόν να πετύχουμε μείωση της διαιτητικής πρόσληψης του κορεσμένου λίπους, του νατρίου και της χοληστερόλης.

πηγη http://eid.org.gr